Wat is vasten?
Intermittent fasting betekent ‘afwisselend vasten’. Het wordt ook wel restrictief eten of periodiek vasten genoemd. Sommige periodes eet je niets (of weinig) en daarna eet je weer wel.
De voordelen
- Het helpt bij het afvallen
- Het stimuleert groeihormonen en die helpen bij opbouw van spieren
- De insuline gevoeligheid van je cellen neemt toe, vasten helpt bij insulineresistentie (suikerverslaving)
- Het verlaagt LDL cholesterol en is goed voor je hart
- Het helpt je biologische klok herstellen
Bouw het rustig op
Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. Als je net gaat beginnen kun je het volgende schema aanhouden :
Dag 1 12uur vasten - 12uur eten
Dag 2 13uur vasten - 11uur eten
Dag 3 13uur vasten - 11uur eten
Dag 4 14uur vasten - 10uur eten
Dag 5 14uur vasten - 10uur eten
Dag 6 15uur vasten - 9uur eten
Dag 7 15uur vasten - 9uur eten
Dag 8 16uur vasten - 8uur eten
Dag 9 16uur vasten - 8uur eten
Dag 10 16uur vasten - 8uur eten
Dag 11 BONUS DAG 24UUR VASTEN
Je gaat eten binnen een eetraam
Je eet je maaltijden in een steeds kortere tijd. Dit kan in het begin even wennen zijn, maar het uitstellen van je ontbijt en na het avond eten niets meer eten is makkelijker als je denkt. Ga het de aankomende 10 dagen oppakken en uitvoeren.
Wat mag je wel?
Wat mag je wel eten voor je 1e maaltijd?
Water, kruiden of groene thee, koffie (ZWART)
Met het vasten doorloop je verschillende fases
Intermittent fasting kent verschillende fases. Hoe langer je vast hoe meer processen er in het lichaam in werking wordt gezet.
Fase 1. Glycogeenopslag in de lever en spieren (0-8 uur)
De glycogeenopslag in de lever en spieren geven glucose(suikers) vrij in de bloedbaan wanneer het lichaam het nodig heeft. (Dit is je suiker stofwisseling, dit is waar eten om de 3 uur op gebaseerd is).
Fase 2. Gluconeogenese (8-12 uur)
Na ongeveer 8 uur vasten zal de lever het laatste deel van zijn glycogeenreserves opmaken.
Op dit punt komt het lichaam in een toestand die gluconeogenese wordt genoemd en die de overgang van het lichaam naar de vastenmodus markeert.
Studies hebben aangetoond dat gluconeogenese het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt verhoogt.
Fase 3. Ketose (10-12 uur)
Na 12 uur is het spier en leverglycogeen op en ben je in de metabole toestand ketose gekomen. In deze staat begint je lichaam vet af te breken en te verbranden voor energie. (Het ene lichaam kan dit sneller als het andere, nuchter sporten kan hierbij helpen). Soms KUN je deze omschakeling merken omdat je lichaam wiebelig wordt, je lijf schreeuwt om suiker, of dat je moe wordt. Hoe vaker je lichaam deze omschakeling wel maakt van suikers naar vet hoe fitter je gaat worden. En kun je makkelijk zonder eten energiek zijn. Dit is een lastige fase omdat je vaak altijd al weer gaat eten, omdat je het gevoel van schreeuwen om eten niet kent, wij voeden ons de hele dag door en ons lichaam hoeft nooit echt moeite te doen, er wordt altijd weer een maaltijd of tussendoortje gegeten. Probeer dit te doorbreken! 3 a max 4 maaltijden per dag. Je ontbijt uitstellen en na het avondeten NIETS meer eten.
Fase 4 Verhoging ketonproductie (18 uur)
Na 18 uur produceert je lichaam aanzienlijk meer ketonen. De ketonenspiegels in het bloed komen nu boven je basiswaarden. Onder normale omstandigheden varieert de plasmaconcentratie van ketonen tussen 0,05 en 0,1 mM. Tijdens het vasten kan deze concentratie maar liefst oplopen tot 5-7 mM. Een toename van maar liefst 10.000%. Ketonen kunnen nu zelfs zeer gunstige bijwerkingen afgeven die ontstekingen verminderen en beschadigd DNA repareren. Wat doen ketonen in het lichaam? Wanneer er te weinig insuline in het bloed aanwezig is, kan het lichaam de glucose niet opnemen. Het lichaam zoekt een andere brandstof om energie te krijgen en gaat vetten verbranden.
Fase 5. Autofagie (24 uur)
Na 24 uur worden steeds meer oude cellen en verkeerd gevouwen eiwitten afgebroken en gerecycled. Dit proces wordt autofagie genoemd. Maar wat is AUTOFAGIE? (bron:Holistik) Het zelfreinigend systeem van je lichaam wordt geactiveerd. Dit heet ‘autofagie’ wat letterlijk ‘zelf-vertering’ betekent. Oude en kapotte cellen worden volgens een ordelijk proces afgebroken en gerecycled en zijn daarmee voeding voor gezonde cellen. Er staat geen fabriek op de wereld die zo efficiënt werkt als je eigen lichaam. Biljoenen cellen zijn 24/7 in de weer om jouw gezondheid te beschermen.
Een van de meest wonderlijke processen op celniveau is ‘autofagie’. Kort gezegd is autofagie het zelfreinigend systeem van je lichaam. Het is een beheerd en ordelijk proces waarbij cellen zichzelf vernieuwen door een gedeelte op te eten. Oude en beschadigde cellen en celonderdelen worden op deze manier afgebroken en gerecycled. Autofagie werkt als het vervangen van de onderdelen van een auto. Soms moeten de banden worden vervangen of is er een nieuwe accu nodig om te kunnen blijven rijden. Hetzelfde gebeurt in je cellen. Door autofagie worden oude of kapotte onderdelen van een cel ingepakt en door speciale transportblaasjes (vacuolen) naar een speciale ‘recycle afdeling’ gestuurd; het lysosoom. Het lysosoom bevat enzymen die afgedankte eiwitten en celmembranen afbreekt tot kleinere stukjes die de cel weer kan hergebruiken.
Reactie plaatsen
Reacties